手撑腰的训练步骤如下：

准备位

双手呈掌型，手贴地，手指尖往远处延伸，额头贴地，臀部肌肉收紧，脚后跟并拢。

基础支撑

双手放于身体两侧，扩指张开，手肘加紧身体，双脚打开与肩同宽。

弯腿，起胸腰，双手抓脚踝，绷紧脚背，眼睛看前方。

上撑动作

双腿带动手往上撑，均匀用力小腹着地，注意不能往后倾斜。

手撑腰的进阶

从直角坐开始，向后倒肩，举腿翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿，展髋，挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘成肘、颈、肩支持的倒立姿势。

稳定支撑

在手支撑体式的过程中，确保双手、手臂及肩膀建立起一个稳定的支架。手肘内夹，调动大臂后侧及侧肋的肌肉协调收紧，前锯肌及核心肌启动，来让手臂的框架搭起来并尽可能稳定。同时，肩背向上推送，伸展开肩关节的前侧，收肋肩背饱满，与核心肌群同时发力，让身体找到主动向上的力量，从而减少双手和手臂的压力。

这些步骤可以帮助你逐步掌握手撑腰的技巧，增强腰部和上肢的力量及稳定性。建议在专业指导下进行练习，以确保安全和效果。