杠铃锻炼需要掌握正确姿势和技巧，以下是综合权威信息的正确锻炼方法：

一、基础动作规范

深蹲

双脚与肩同宽，脚尖微外展，下蹲时保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。利用腿部和臀部力量将杠铃拉起，重复动作。

硬拉

双脚分开与肩同宽，俯身握住杠铃，保持背部挺直。通过蹬地力量将杠铃拉起至直立，再缓慢下放，注意控制重量和节奏。

卧推

平躺在长凳上，双手握住杠铃，肘部微弯。利用肩部和背部力量将杠铃推起至胸部，顶点停顿后缓慢下降，重复动作。

肩上挺

双脚与肩同宽，双手握住杠铃置于胸前，保持挺直姿势下蹲，利用爆发力将杠铃推起至肩上，再下放还原。

二、进阶动作拓展

杠铃弯腰划船

双脚分开，俯身握住杠铃，背部挺直。通过弯腰和手臂划动将杠铃拉向腹部，感受背部肌肉收缩。

颈后蹲

双脚与肩同宽，双手握住杠铃置于颈后。下蹲时保持背部挺直，重点锻炼大腿后侧和胸大肌。

箭步蹲

从深蹲姿势开始，右腿向前迈出一步下蹲，重心放低，左腿膝盖贴近地面后收回右腿，交替进行。

三、注意事项

热身与拉伸

训练前进行5-10分钟慢跑或动态拉伸，降低受伤风险。动作中保持呼吸均匀，避免憋气。

重量与控制

新手应从较轻重量开始，逐步增加。掌握动作要领后再尝试加重，避免因失控导致伤害。

姿势矫正

保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。杠铃位置需根据动作调整（如颈后需避免接触颈椎）。

训练计划

结合不同肌群训练，避免单一动作过度疲劳。建议每周进行2-3次杠铃训练，配合其他运动提升效果。

通过规范动作和科学训练，杠铃可有效提升全身力量与肌肉线条。若需进一步学习，建议咨询专业教练。