针对中年女性生日聚餐的饮食选择，结合传统习俗与健康建议，可参考以下推荐：

一、传统吉祥食物推荐

长寿面

长寿面象征长寿，是生日餐中常见的吉祥食物。可搭配红烧鱼、炒蛋等菜品，既体现传统寓意又营养丰富。

鸡蛋

鸡蛋在《诗经》中象征吉祥，寓意生活圆满。可制作滚蛋仪式（在蛋上滚动后食用）或红烧蛋、蛋羹等菜品。

桃子

桃子在中国文化中代表长寿与健康，适合作为生日水果或凉拌菜。

二、健康饮食搭配建议

蛋白质类

- 清蒸鱼：

如鲈鱼、海蟹，富含优质蛋白且易消化，适合搭配葱姜蒜清蒸。

- 虾仁炒蛋：虾仁提供锌元素，与鸡蛋搭配可增强免疫力。

蔬菜类

- 番茄炒西兰花：

富含维生素C和膳食纤维，可保持餐食清新。

- 凉拌粉丝：搭配黄瓜丝、蒜末，清爽开胃。

汤品推荐

- 鱼头豆腐汤：

滋补肝肾，适合女性中年人群。

三、注意事项

食材选择：优先选用新鲜食材，避免油炸食品和过度加工菜。

烹饪方式：多采用蒸、煮、炖等低脂方法，减少油盐添加。

营养均衡：搭配坚果（如花生）补充健康脂肪，搭配菌菇类增强膳食纤维摄入。

四、特殊场景补充

多人聚餐：建议选择火锅自助餐，方便快捷且氛围活跃。

地域差异：可根据当地习俗调整菜品，如北方地区可增加饺子、包子，南方则侧重米饭类搭配。

通过以上推荐，既能满足传统习俗，又能兼顾健康与营养，为中年女性生日聚餐提供全面参考。