训练安排

训练频率：每周3-4次，每次训练45-60分钟。

训练部位：每次训练2-3个部位，避免过度训练。

训练计划示例：

周一：胸部 + 三头肌

热身：5-10分钟有氧运动（如慢跑、跳绳、动态拉伸等）

杠铃平板卧推：3组，每组8-12次

哑铃飞鸟：3组，每组10-15次

上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次

仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次

拉伸：5-10分钟，针对胸部和三头肌

周三：背部 + 二头肌

热身：5-10分钟有氧运动

引体向上：3组，尽力完成

杠铃划船：3组，每组8-12次

坐姿划船：3组，每组10-15次

哑铃弯举：3组，每组8-12次

锤式弯举：3组，每组10-15次

拉伸：5-10分钟，针对背部和二头肌

周五：腿部 + 肩部

热身：5-10分钟有氧运动

深蹲：3组，每组12次

腿举：3组，每组12次

腿弯举：3组，每组12次

哑铃推举：3组，每组12次

侧平举：3组，每组10-15次

拉伸：5-10分钟，针对腿部和肩部

周日：核心训练（可选）

平板支撑：3组，每组保持30-60秒

仰卧卷腹：3组，每组15-20次

注意事项

热身：

每次训练前进行5-10分钟的热身，以预防运动损伤。

动作标准：

确保每个动作的标准性，避免使用错误的姿势导致受伤。

恢复：

每次训练后给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。

饮食：

根据训练目标调整饮食，减脂需控制热量摄入，增肌需增加蛋白质摄入。

水分：

训练中注意补水，保持身体水分平衡。

这个训练方案可以根据个人情况进行调整，例如增加或减少训练强度、改变训练动作等。建议每周记录训练数据，以便跟踪进展和调整计划。