一、训练基础

有氧运动与力量训练

减脂：

以低至中等强度有氧运动为主，如快走、游泳、骑自行车，每次30-60分钟，配合高热量摄入。 - 增肌：以抗阻力训练为主，如深蹲、俯卧撑、引体向上，建议每周3-4次，每次45-60分钟。

训练流程

热身（5-10分钟）：动态拉伸和基础代谢提升

正式训练（30-60分钟）：分阶段提升负荷

放松拉伸（5-10分钟）：恢复肌肉弹性，减少损伤风险。

二、饮食建议

热量与营养

每日摄入热量需根据代谢率调整，建议减少20%-30%热量以促进减脂，增肌则需保证热量盈余。 - 增肌需每公斤体重补充2g蛋白质，减脂建议1.2-1.5g/公斤。 - 优先选择脱脂/低脂食品，如鸡胸肉、鱼类、脱脂奶制品。

餐次与补充

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。 - 训练后30分钟内补充蛋白质，可选择酸奶、蛋白棒或鸡蛋。

三、恢复与注意事项

避免过度训练

每周安排1-2天休息，确保肌肉修复。 - 睡眠质量对恢复至关重要，建议每晚7-9小时。

运动强度判断

采用“三三三”法则：心率=最大心率（220-年龄）×70%，或训练时呼吸急促但可对话。 - 动作规范比重量更重要，避免因错误姿势导致受伤。

四、进阶建议

逐步提升：

从低冲击运动（如瑜伽、游泳）开始，3-4周后尝试力量训练。- 专业指导：建议在健身房或专业机构学习，避免自行制定不当计划。- 工具与装备：初期可先使用基础器材，熟练后再尝试高级功能。

通过科学规划训练与饮食，坚持循序渐进，零基础也能逐步提升身体素质与健康水平。