一、课程导入与准备（1节课）
装备与热身 - 检查泳衣、泳镜等装备，进行关节活动（压腿、扭腰、手腕脚踝旋转）。
- 适应水温，可在浅水区缓慢游动。
呼吸与浮力
- 学习水中呼吸技巧（鼻子吸气、嘴巴呼气），练习浮力姿势（俯卧抬头，身体放松）。
二、基础腿部动作（2节课）
腿部动作分解
- 收腿： 小腿向大腿收拢，保持130°-140°夹角。 - 翻脚
- 蹬腿：用力向后蹬水，结束动作时脚掌快速伸直如鞭打。
组合练习 - 陆上模仿腿部动作（坐姿、站姿），配合呼吸节奏。
- 水中练习收腿、翻脚、蹬腿的连贯性。
三、基础手臂动作（2节课）
划水动作
- 双臂从体前向后划半圆，掌心由下转外再转后，宽度约与肩同宽。
- 保持划水节奏与腿部动作协调。
呼吸与手臂配合
- 划水时头部侧转呼吸，动作结束时快速转回正位。
- 练习“3次腿换气”配合（1次划水+3次蹬腿）。
四、动作协调与呼吸优化（2节课）
全身动作组合
- 陆上模拟完整蛙泳动作（腿+臂+呼吸），逐步过渡到水中。
- 水中练习腿部与手臂的协同推进。
呼吸技巧提升
- 采用“胸腹式联合呼吸法”，减少抬头次数。
- 练习长距离游泳时的呼吸节奏控制。
五、完整配合与耐力训练（2节课）
蹬边配合
- 利用池边或扶板进行蹬边练习，固定呼吸点（如每次蹬腿换气）。
- 逐步增加游泳距离，提升耐力。
间歇训练
- 交替进行短距离冲刺（如50米）与长距离游泳。
- 重点强化腿部爆发力与手臂划水效率。
六、课程总结与反馈（1节课）
技术回顾
- 回顾腿部、手臂、呼吸的配合要点，分析常见错误。
- 通过视频或教练指导进行动作纠正。
体能与技巧提升建议
- 建议增加陆地力量训练（如深蹲、俯卧撑）。
- 安排进阶课程（如蝶泳、仰泳）。
补充说明
视频资源： 推荐使用“游泳教学”公众号等平台，获取详细动作分解视频。 安全提示
