一、头部与肩部

头部姿势

保持头部中正，眼睛平视前方，避免低头或过度仰头。 - 下巴微收，使颈椎保持自然生理曲线，减少颈部紧张。

肩部放松

肩膀自然下垂，避免耸肩或前后摆动。 - 手肘弯曲约90度，以肩部为轴心前后摆动，摆动时避免过度用力。

二、手臂与躯干

手臂动作

双臂自然摆动，前后摆幅不超过身体中线，手肘呈90度弯曲。 - 上摆时手部高度不超过肚脐，下摆时触及腰带位置，摆动节奏与步伐协调。

躯干姿态

背部挺直，核心收紧，保持“跑步身高”（从头顶到脚跟呈一直线）。 - 避免弯腰或拱背，骨盆保持中立，减少背部压力。

三、脚步与落地方式

着地技巧

采用“足中着地”方式，先用脚跟外侧或中部接触地面，避免足跟或前掌单独着地。 - 脚掌落地时用力下压，想象将地面踩陷，配合腿部蹬伸形成前倾动力。

步幅与频率

步幅不宜过大，保持稳定节奏。 - 平均步频建议为180-200步/分钟，专业运动员可达190-200步/分钟。

四、呼吸与身体协调

呼吸调节

采用“鼻吸口呼”模式，保持深呼吸，避免憋气。 - 呼吸节奏与步伐同步，例如每两步一吸、两步一呼。

身体平衡

跑步时保持轻微前倾，但避免过度前倾或后仰。 - 肩膀和臀部保持放松，避免左右摇晃。

五、其他注意事项

避免错误动作：

如前脚掌过度着地会导致膝盖损伤，应逐步过渡到全脚掌着地。- 动态拉伸：跑前进行髋关节、肩部拉伸，跑后进行腿部肌肉放松，减少肌肉紧张。- 配速调整：初跑者建议从慢速开始，逐步提高配速，避免过度疲劳。

通过以上要点优化，不仅能够提升跑步效率，还能有效减少运动损伤风险。建议初期通过视频教程或专业教练指导进行姿势纠正，长期坚持形成习惯。