徒手深蹲的标准动作可分为以下几个关键步骤，综合多个权威来源整理如下：
一、起始姿势
站位与脚距 双脚与肩同宽或略宽（约脚后跟为参照点外展15-30度），确保重心均匀分布于全脚掌。 *注意*：站距过窄会限制下蹲深度，建议根据身高调整（如高个子可尝试略宽站距以增强稳定性）。
体态要求
- 挺胸抬头，背部保持中立位（脊柱呈自然曲线），避免前倾或后仰。 - 收腹含胸，核心肌群收紧，为下蹲提供支撑。
手臂位置
双手可前平举、抱头或交叉胸前，保持自然放松状态。
二、下蹲过程
屈髋与膝盖方向
以髋关节为轴心下蹲，想象臀部向后“坐椅子”，带动膝盖自然弯曲。膝盖需与脚尖方向一致，避免内扣或过度外展。 *关键*：下蹲时保持膝盖不超过脚尖，防止过度前倾导致损伤。
深度控制
初学者建议从大腿与地面平行开始，柔韧性较好者可尝试全蹲（臀部接近脚踝）。 *提示*：若感到膝盖不适，可调整站距或使用轻量级辅助工具（如瑜伽砖）。
三、起身与呼吸控制
推起动作
通过脚跟发力推起身体，感受臀肌和大腿前侧收缩。起身时保持核心收紧，避免腰部反弓或身体前倾。 *技巧*：若力量不足，可先尝试将臀部抬高至与地面平行，再过渡到全蹲站起。
呼吸调节
下蹲时吸气，站起时呼气，保持呼吸节奏稳定。 *注意*：避免憋气，确保动作流畅性。
四、注意事项
常见错误纠正
- 膝盖内扣： 下蹲时主动向外对抗膝盖，或使用弹力带固定。 - 弯腰驼背
进阶建议
- 可尝试在深蹲底部停留2-3秒，感受肌肉紧张度，增强控制能力。 - 逐渐增加组数和次数，建议从每组10-15次开始，逐步提升强度。
通过以上步骤和要点，可有效规范徒手深蹲动作，降低运动损伤风险，并提升锻炼效果。
