一、胸部与肩部

俯卧撑

标准/加高/宽距/窄距变化，锻炼胸肌、三头肌和核心

*动作要点*：保持身体呈平板，肘部45度角，推起时收缩肩胛骨。

哑铃卧推

练习哑铃能力，增强胸肌和肩部推力，适合进阶训练

*动作要点*：平躺推起，下降时控制速度，保持背部挺直。

肩胛骨俯卧撑

通过挤压肩胛骨激活上背肌群，为其他动作奠基

*动作要点*：平板撑姿势，下降时收缩肩胛骨，推起时伸展。

哑铃侧平举

增强肩部稳定性和侧方肌肉，保持身体平衡

*动作要点*：侧卧抬高哑铃，肘部微屈，返回时避免触地。

二、背部与肱二头肌

引体向上

练习背阔肌和肱二头肌，可调整握距变化难度

*动作要点*：正握杠，身体自然下垂，下巴过杠后停顿。

哑铃交替弯举

雕塑肱二头肌线条，减少借力集中训练

*动作要点*：坐姿屈肘弯举，前后臂交替，保持肘部稳定。

直立飞鸟

锻炼肩部外展能力，提升整体肩部稳定性

*动作要点*：站立分握弹力带，水平外展至与地面平行。

三、臂部与核心

哑铃臂屈伸

动态拉伸肱二头肌和肱三头肌，增强爆发力

*动作要点*：站立姿势，双臂交替屈伸，下落时肩部打开。

杠铃卧推

经典推力动作，涵盖胸、肩、三头肌群

*动作要点*：平板撑姿势，推起时收腹挺胸，下降时控制速度。

仰卧撑

侧重肩部和三头肌，适合上肢力量不足者

*动作要点*：仰卧屈肘下降，背部贴地后推起。

四、其他高效动作

俯卧撑变式

膝盖着地俯卧撑：

降低难度，保持核心稳定

单臂哑铃俯卧撑：增加难度，锻炼平衡能力

倒立撑

高阶动作，强化肩部远端肌肉和核心力量

*动作要点*：倒立姿势，双臂支撑身体，缓慢下降

训练建议：

每组动作保持8-12次，组间休息1-3分钟；

逐渐增加重量或难度，避免突然过度训练；

动作规范可减少受伤风险，建议配合专业指导。