练肌肉的最佳方法需要结合科学训练原则、合理饮食和充足休息。以下是综合多个权威来源的核心建议：

一、训练原则

复合动作优先

选择能同时刺激多个肌群的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，比孤立动作（如哑铃弯举）更有效。复合动作通过关节协调运动，促进肌肉整体增长。

渐进式负荷

随着训练进展，逐渐增加重量或难度。例如，从30公斤哑铃开始，每1-2周提升至35-40公斤。这种策略能持续刺激肌肉生长。

动作标准性

确保每个动作姿势正确，避免因错误动作导致受伤。如深蹲时保持背部挺直、膝盖不超过脚尖。

二、经典训练动作推荐

大肌群

深蹲（4组，8-12次）：锻炼股四头肌、臀肌及核心肌群

硬拉（4组，8-12次）：全身性动作，激活背部、腿部和臀部

杠铃卧推（4组，8-12次）：主要刺激胸肌、肩部和三头肌

小肌群：

哑铃肩推（3组，10-15次）：集中训练三角肌中束

引体向上（4组，尽量做到力竭）：背部和手臂的复合动作

杠铃弯举（4组，8-12次）：肱二头肌和前臂肌肉的训练

三、训练频率与休息

频率：

大肌群：每2-3天训练一次

小肌群：每1-2天训练一次

休息：

训练后给肌肉48-72小时恢复期，避免过度训练。

四、饮食与恢复

营养摄入

每日摄入高蛋白（1.6-2.2g/kg体重）、高碳水化合物及健康脂肪，餐后1小时补充蛋白质。避免过量糖分和加工食品。

睡眠与激素

每晚保证7-9小时睡眠，促进肌肉修复和生长激素分泌。

五、其他注意事项

多样化训练：避免长期重复同一动作，可轮换器械或训练强度。

避免极端方法：如注射自体脂肪等非正规手段风险较高，需谨慎选择。

通过遵循以上原则，结合科学训练计划，持之以恒地执行，将能有效促进肌肉增长和体型塑造。