周一：高蛋白启动日

早餐：燕麦粥（50g）+鸡蛋白（3个）+香蕉

午餐：烤鸡胸肉（150g）+西兰花胡萝卜沙拉（橄榄油调味）

晚餐：蒸鱼（150g）+生菜黄瓜番茄汤

加餐：希腊酸奶（200g）+坚果（30g）

周二：低碳水日

早餐：水蒸蛋+坚果+酸奶

午餐：瘦牛肉（150g）+炒菠菜（蒜蓉）

晚餐：鸡蛋蔬菜汤（2个鸡蛋+西红柿洋葱）

加餐：苹果+一小把杏仁

周三：均衡营养日

早餐：全麦面包（2片）+牛油果+煮蛋（1个）

午餐：三文鱼（150g）+糙米（50g）+蒸菜（西兰花胡萝卜）

晚餐：鸡肉沙拉（鸡胸肉+混合生菜+黄瓜+橄榄油）

加餐：希腊酸奶+水果拼盘

周四：适量碳水日

早餐：燕麦粥（50g）+蜂蜜+坚果（20g）

午餐：意大利面（70g）+鸡肉番茄酱+青菜

晚餐：豆腐（150g）炒青菜（小白菜/菠菜）

加餐：香蕉+酸奶

周五：高纤维日

早餐：水果沙拉（香蕉苹果蓝莓）+酸奶（200g）

午餐：红豆饭（50g红豆+50g糙米）+烤鸡腿（150g）

晚餐：蔬菜汤（胡萝卜土豆洋葱）+全麦面包（1片）

加餐：坚果+苹果

周六：清淡日

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉+蒸玉米（1根）

午餐：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜丝

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面（鸡肉50g）

加餐：酸奶+水果

周日：补充日

早餐：全麦面包（2片）+鸡蛋（2个）+牛油果

午餐：牛肉炖土豆（150g）+糙米（50g）

晚餐：鸡胸肉意大利面（70g）+番茄酱

加餐：希腊酸奶+坚果

饮食原则

热量控制 ：根据体重和训练量调整每日摄入热量，建议每日增重0.5-1kg需额外500-1000kcal。2. 营养均衡

蛋白质：每日1.6-2.2g/kg体重，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类等。 - 碳水：每日2-4g/kg体重，优先选择粗粮（燕麦、糙米、藜麦）。 - 脂肪：每日0.8-1.2g/kg体重，多来自橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪。3. 进餐规律：每日三餐+1-2次加餐，避免暴饮暴食，餐后适当运动促进代谢。4. 水分补充：每日至少2000ml水，训练后需额外补充1000-2000ml。 注意事项

部分高蛋白食谱可能增加肾脏负担，建议根据健康状况调整。- 烹饪方式以蒸煮烤为主，减少油炸和加工食品。- 若出现饥饿感，可加餐无糖酸奶或少量坚果。以上食谱可根据个人口味和营养需求