高考期间饮食需特别注意营养均衡、清淡易消化，并结合考试特点调整。以下是综合权威建议：

一、饮食原则

规律饮食

一日三餐定时定量，避免暴饮暴食或过度饥饿。早餐要吃好，提供充足能量（如燕麦粥+鸡蛋+水果）；午餐需饱腹感强，支持下午学习；晚餐清淡易消化（如粥类+蔬菜）。

营养均衡

- 碳水化合物：

选择全谷物（糙米、全麦面包）和薯类，提供持续能量。

- 蛋白质：摄入瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类及奶制品，支持大脑功能与免疫力。

- 脂肪：优选深海鱼类（富含Ω-3脂肪酸）和橄榄油，减少动物油摄入。

- 维生素与矿物质：多吃蔬菜水果（胡萝卜、菠菜、橙子），补充维生素C、A、B族及钙、镁等。

清淡饮食

减少油盐糖摄入，采用蒸煮炖等健康烹饪方式，避免油炸烧烤类食物，减轻胃肠负担。

二、每日饮食安排

早餐：

燕麦粥+水煮蛋+水果（如苹果、香蕉）。

午餐：糙米饭/全麦面+清炒时蔬（如青椒炒肉丝）+鱼类/豆制品。

晚餐：蔬菜汤面+凉拌小菜，避免过量进食。

加餐：坚果（杏仁、核桃）或酸奶，缓解学习疲劳。

三、特殊注意事项

避免不利食物

- 减少精制碳水（白米饭、白面包）和升糖指数高的食物，防止血糖波动。

- 限制高脂肪、高盐及加工食品，避免加重胃肠负担。

营养补充

- 多选富含磷脂（蛋黄、大豆）和维生素B族（全谷杂粮）的食物，支持记忆与代谢。

- 可适量补充蛋白质粉或酸奶，但需避免过量。

饮食卫生

确保食材新鲜，肉类煮熟透，蔬菜彻底清洗，避免食物中毒。

四、其他建议

规律进餐时间：

考前半小时完成早餐，避免空腹或暴饮暴食影响状态。

充足饮水：每日摄入1.5-2L白开水，维持代谢与脑部功能。

通过科学饮食安排，可为高考提供稳定能量与营养支持，同时保障身体健康。