跑步训练
进行重复的100米冲刺训练，以增加速度和力量。跑步时要保持正确的姿势，用脚尖着地，运用手臂螺旋动作来增加推力。
起跑练习
提高起跑速度是100米跑的关键。练习起跑时，要采取正确的出发姿势，保持低头、双手前伸的姿势。进行爆发力练习，如跳跃起跑、激烈的爆发力练习等。
动作训练
进行各种全身的爆发力动作练习，如深蹲跳、单腿蹲跳、踩步蹲跳等。这些练习可以增强腿部的爆发力和力量。
高强度间歇训练
进行高强度的间歇性训练，如100米冲刺后休息，然后再进行下一次冲刺。这种训练可以提高耐力和快速恢复能力。
技术练习
进行跑步技术的练习，如腿部频率、腿部推力、手臂动作等。可以请教专业教练或观看相关视频以学习正确的技术动作。
健身训练
进行全身的力量训练以增强肌肉力量和耐力。特别注重腿部和核心肌群的训练，如蹲举、卧推、俯卧撑等。
发展爆发力练习
爆发力包括速度和力量。通常100米短跑需要良好的爆发力，日常要不断练习，逐步提高。练爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、深跳等方法。
柔韧性练习
柔韧性好的人更灵活，跑得更快。具体的锻炼方法有向前弯腰、拉竿拉腿、双臂交叉、盘腿坐、快蹲等。
速度训练
速度训练是必须的，因为如果你只是练100米，你跑不快，但是通过不断的练习，你可以跑得更快。练习的方法有辅助练习、重复、游戏等。
步幅与步频协调训练
练习一：高步频短冲刺，目标提升步频，提高短时间内的步伐密度。方法进行30米短冲刺，保持快速的脚步频率。
练习二：步幅爆发训练（Bounding），目标提升步幅（步长），同时训练蹬地爆发力。方法进行步幅爆发跳，强调跨步的力度和稳定性。
练习三：步频与步幅配合训练（加速跑），目标在加速过程中，协调步幅与步频，找到最大化速度的临界点。方法从20米冲刺起步，逐步加速至最大速度。
专项耐力训练
练习四：100米分段冲刺，目标提高在高强度下的速度耐力，延长最大速度维持时间。方法进行100米分段冲刺训练，如30米全力冲刺+30米速度保持+40米全力冲刺。
练习五：长时间高频速跑，目标提升跑者的速度耐力，能够在高强度状态下延迟疲劳，保持高速度。方法进行长时间高频速跑。
力量训练
深蹲、硬拉、弓步蹲、小腿提踵等动作可以增强下肢和全身力量。
跳箱、蛙跳、高翻、冲刺跳跃等动作可以提高下肢爆发力。
速度训练
起跑训练、冲刺训练、间歇跑、下坡跑等方法可以提高速度和耐力。
技术训练
起跑姿势练习、摆臂练习、步频与步幅练习、终点冲刺练习等方法可以提高跑步技术。
核心训练
平板支撑、俄罗斯转体等动作可以增强核心稳定性。
这些训练方法可以帮助提高100米跑的速度和耐力，建议根据个人情况选择合适的训练方法，并在专业教练的指导下进行训练。
