立定跳远是一项需要协调性和爆发力的运动，以下是其正确步骤与技巧的详细解析：

一、基础动作要领

准备姿势

- 双脚与肩同宽，脚尖微前或外展，身体重心位于两脚之间。 - 双臂自然下垂，身体前倾，保持平衡。

预摆动作

- 双腿伸直，两臂前后摆动，前摆时身体重心降低，后摆时屈膝下蹲，形成“前伸-降低重心-后摆”的协调动作。 - 上体稍前倾，摆动时上下肢配合要顺畅。

起跳阶段

- 两脚快速用力蹬地，同时双臂向前上方摆动，利用摆带蹬的原理增加初速度和高度。 - 身体腾空后保持伸展，避免过早收腿。

腾空姿态

- 踢腿伸直，脚尖绷紧，身体呈一条直线，头部抬起，眼睛看向前方。 - 收腹举腿，髋关节快速打开，形成“三直原则”（踝、膝、髋三关节伸直）。

落地缓冲

- 用前脚掌先触地，通过膝关节和踝关节的弯曲分散冲击力，降低受伤风险。 - 落地后屈膝缓冲，避免膝盖过度受力，身体前倾保持平衡。

二、技术要点与注意事项

动作协调性

- 预摆与起跳要配合，摆动时一伸二屈降重心，收腹举腿时小腿前伸与手臂后摆同步。 - 空中展体要充分，待身体完全展开后再收腹屈膝。

力量训练

- 加强腿部力量（如深蹲跳、蛙跳）和爆发力训练（如纵跳摸高），提升跳跃能力。 - 每周进行2-3次专项力量练习，逐步增加难度。

规范动作

- 起跳时避免单脚起跳，腾空时避免过早收腿或后坐。 - 落地后迅速离垫，避免因重心后移影响成绩。

三、训练方法与建议

分解练习

- 将动作分解为预摆、起跳、腾空、落地四个阶段，逐步提升协调性。 - 可先用原地进行摆臂练习，再结合跳跃动作训练。

循序渐进

- 初学者从低强度练习开始，避免过度疲劳或受伤。建议每组10-15次，每天3组。 - 随着能力提升，增加难度（如单脚起跳、不同场地跳跃）。

心理调节

- 保持积极心态，避免因失败气馁。家长和教练应给予鼓励和反馈。 - 考试前进行模拟测试，适应比赛节奏。

通过以上步骤与技巧的系统性训练，立定跳远的成绩将得到显著提升。若需进一步优化，可结合视频分析或专业指导，精准调整动作细节。