一、训练组合原则

分部训练与对抗训练结合

- 对抗超组：

锻炼相对肌群（如胸背/二头/三头），可节省时间并提升代谢

- 互补肌群训练：同一动作中协同工作的肌群（如卧推时肩部和三头肌）

- 协同肌群训练：同一动作中主要锻炼的肌群（如深蹲时臀腿和核心）

大肌群与小肌群搭配

- 大肌群（如腿、背、胸）优先训练，辅助小肌群（如肩、臂）可提升整体效果

- 例如：杠铃卧推（胸/三头）+哑铃肩推（肩部）

动作选择与组合

- 深蹲+硬拉（下肢+臀腿）

- 杠铃卧推+哑铃划船（上肢+背部）

- 俯卧撑+引体向上（胸背+二头）

二、高效训练组合示例

上肢与核心强化日

杠铃卧推 4组 x 8-12次

哑铃肩推 3组 x 10-15次

俯卧撑 3组 x 尽可能多次

俄罗斯转体 3组 x 15次

平板支撑 3组 x 60秒

下肢与臀部强化日

深蹲 4组 x 8-12次

硬拉 4组 x 8次

腿举 3组 x 12次

侧平板支撑 3组 x 30秒

山地攀登者 3组 x 15次

有氧与力量循环日

跑步机/椭圆机 20分钟

杠铃卧推 3组 x 8次

哑铃划船 3组 x 10次

俯身划船 3组 x 12次

休息10分钟

三、注意事项

动作规范：

避免代步或姿势错误导致受伤，如深蹲膝盖超过脚尖、卧推肘部外展等

训练频率：

初学者建议每周3-4次，进阶可增加至5-6次

营养补充：

高蛋白饮食配合训练，建议每日摄入1.6-2.2g蛋白质/公斤体重

休息与恢复：

每组动作间休息60-90秒，避免过度疲劳

通过以上组合与原则，可实现全身均衡发展，建议根据个人体能调整训练强度和频率。