调整电脑屏幕亮度以保护眼睛的最佳方案需结合环境光、显示设置和用眼习惯，具体方法如下：

一、亮度调节原则

环境光匹配

光线充足时，亮度调至50%-70%；

夜间或昏暗环境建议降低至30%以下。

对比度与色彩调整

对比度建议控制在45%-60%；

开启护眼模式（暖色调，色温70%-80%）可缓解疲劳。

二、调节方法

1. 系统设置调节

Windows：

通过“控制面板→硬件和声音→电源选项”，在“亮度和颜色”部分调整滑块，或使用快捷键`Win + I → 系统 → 显示`。

Mac：进入“系统偏好设置→显示器”，通过滑块调节亮度。

Linux：在“系统设置→显示”中调整亮度滑块。

2. 快捷键操作

通用快捷键：按住`Fn`键 + 数字键（如`Fn + F5`降低亮度，`Fn + F6`增加亮度）。

特定模式：部分电脑支持`Fn + Esc + F12`（Windows）或`Command + Option + F11`（Mac）开启自动亮度调节。

3. 显示器物理按键

直接按下显示器侧面的亮度调节按钮上下滑动调整。

4. 应用程序内调整

部分软件（如Adobe Creative Suite）在“首选项”中可调整显示亮度。

三、其他护眼建议

保持距离与姿势

眼睛与屏幕距离不少于50厘米，屏幕中心位于视线下方10厘米，背部挺直，座椅高度调整至双脚平放。

定期休息

遵循“20-20-20法则”：每20分钟看远处休息20秒，避免长时间用眼。

夜间模式与蓝光防护

晚上使用电脑时开启夜间模式，降低亮度并减少蓝光，推荐使用绿色窗口颜色。

通过以上方法，可有效减少屏幕对眼睛的刺激，降低疲劳风险。若需进一步个性化设置，可尝试第三方软件（如f.lux）根据时间自动调整亮度。