一、高热量基础食物

坚果与种子

富含健康脂肪、蛋白质及微量元素（如核桃、杏仁、腰果），每份热量较高（约160大卡/小把杏仁）。

全脂乳制品

全脂牛奶、酸奶、奶酪等提供优质蛋白质和脂肪，建议每日摄入3-4杯。

肉类与鱼类

- 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）：高蛋白、高热量，建议每餐摄入100-150g。

- 海鲜（三文鱼、金枪鱼）：富含Omega-3脂肪酸，推荐每周2-3次。

二、高碳水化合物来源

精制谷物与豆类

燕麦、糙米、藜麦等富含膳食纤维，可增加饱腹感，建议每日摄入50g左右。

根茎类蔬菜

土豆、芋头等淀粉类蔬菜可转化为糖分，提供能量，建议搭配蛋白质食物食用。

三、蛋白质强化食物

蛋类

鸡蛋（尤其是蛋白）含90%以上可吸收蛋白，卵磷脂及不饱和脂肪酸对健康有益。

大豆制品

豆腐、豆浆等植物蛋白易消化，适合素食者或需要补充蛋白质的人群。

四、健康脂肪补充

坚果与鳄梨

坚果（杏仁、核桃）含不饱和脂肪酸，鳄梨油可增加饮食热量。

橄榄油与牛油果

橄榄油用于烹饪，牛油果可直接食用或制作沙拉酱。

五、其他实用建议

烹饪方式：

选择油炸或烘烤方式保留营养，避免过度加工。

饮食频率：每日分5-6餐，少食多餐有助于吸收营养。

搭配原则：每餐包含蛋白质、碳水、脂肪及蔬菜，确保营养均衡。

注意事项

增重需长期坚持，建议每月增重0.5-1kg为健康范围。

若存在代谢问题，建议咨询营养师制定个性化方案。

避免过量摄入糖分和加工食品，防止脂肪堆积。