一、训练与准备

制定科学计划

采用“21天跑法”逐步增加距离，例如从400米开始，每天增加100米，适应后逐步提升至半程马拉松距离。建议结合交叉训练（如游泳、骑车）降低受伤风险。

选择合适装备

- 跑鞋需根据脚型、步态及天气选择，优先考虑缓震和支撑功能。

- 其他装备包括透气服装、专业耳机等，提升舒适度。

强化核心力量

通过平板支撑、侧平板支撑等动作训练核心肌群，保持正确跑步姿势，减少疲劳和受伤风险。

二、比赛策略

分段式体力分配

将21.097公里分为4-6段，每段3-4公里，段间适当休息，保持节奏稳定。

呼吸技巧

- 鼻吸口呼：

短距离（如1-2公里）优先用鼻子呼吸，长距离（如后半程）结合口鼻并用，避免岔气。

- 节奏控制：采用“2步一吸、2步一呼”或“3步一吸、3步一呼”的呼吸节奏，避免憋气。

配速与路线管理

- 目标设定：

根据实力制定2小时完赛等阶段性目标，分解训练计划。

- 路线选择：提前规划比赛路线，避开尘土、高温等不利因素，必要时调整配速。

三、比赛中的注意事项

水分与能量补充

- 每15-30分钟补充小口水分，避免一次性大量饮水导致呛咳。

- 比赛前3天调整饮食，模拟比赛能量需求，避免陌生食物引发肠胃不适。

身体信号监测

- 若出现大腿抽筋、呼吸急促等异常，应立即放慢节奏或寻求医疗帮助。

- 跑步后及时拉伸放松，配合轻量运动促进恢复。

心态调整

- 保持积极心态，专注于呼吸和步伐，避免过度紧张。若感到疲劳，可适当调整配速。

四、其他实用建议

参加赛事：

通过半马赛事检验能力，结识跑友，增强动力。

长期坚持：半马成绩提升需数月积累，关注身体反馈，避免过度训练。

通过科学训练、合理策略和自我调整，半程马拉松的完成难度将大幅降低。