一、主食类

香煎三文鱼杂粮饭

- 三文鱼块用盐、黑胡椒腌制10分钟，两面各煎2分钟。 - 混合糙米、藜麦、小米提前煮熟，搭配焯水西兰花和圣女果，淋上日式油醋汁。 - 营养：

富含Ω-3脂肪酸、膳食纤维和优质蛋白。

蛋炒饭类

- 香肠鸡蛋炒饭：香肠切块煸炒后加入鸡蛋液，最后撒葱花。 - 虾仁菠萝炒饭：虾仁炒至变色后加入米饭、菠萝块，酸甜开胃。 - 小贴士：

可搭配不同蔬菜（如芦笋、玉米）增加色彩和营养。

意面类

- 鸡胸肉木耳意面：鸡胸肉炒至变色后与木耳、意面混合，黑胡椒提香。 - 杂菜鸡肉粒意面：胡萝卜、玉米粒与鸡肉粒翻炒，番茄酱调味。 - 建议：

选择全麦意面提升饱腹感。

二、蛋白质类

烤制类

- 土豆胡萝卜炖牛肉：牛肉焯水后与土豆、胡萝卜炖煮，汤汁浓郁。 - 蒸鱼：鲈鱼或三文鱼蒸熟后淋上柠檬汁和葱姜丝。 - 健康选择：

搭配橄榄油或蒸煮方式减少油脂。

炒菜类

- 芦笋炒白蘑菇：蒜末爆香后加入芦笋和白蘑菇翻炒。 - 麻婆豆腐：豆腐切块与牛肉末翻炒，豆瓣酱调味。 - 低脂技巧：

用鸡胸肉或虾仁替代红肉。

便当盒组合

- 鸡蛋羹+凉拌黄瓜+全麦面包。 - 烤鸡腿+生菜沙拉+糙米。 - 搭配建议：

蛋白质来源多样化，搭配蛋白质互补食物（如豆类）。

三、蔬菜与汤品

清炒时蔬

- 西兰花炒豆角：焯水后翻炒，蒜末提香。 - 凉拌菜：黄瓜、海藻与鸡蛋卷组合。 - 营养要点：

每日摄入500g蔬菜，搭配不同颜色。

汤品推荐

- 地三鲜：茄子、土豆、青椒焖煮，酸甜开胃。 - 蜜汁鸡翅+南瓜：鸡翅腌制后与南瓜微波炉焖煮。 - 养生汤：

番茄玉米虾仁汤，富含维生素。

四、制作小贴士

提前准备：

周末批量烹饪，分装冷冻保存。2. 极简烹饪：选择易熟食材（如鸡胸肉、芦笋），单锅完成率≥90%。3. 营养搭配：每餐包含碳水、蛋白质、蔬菜，避免过量加工食品。4. 加热技巧：蒸煮比油炸更健康，保留更多营养。

通过以上食谱组合，既能满足营养需求，又能减少外出就餐的时间。建议根据个人口味调整配料比例，搭配不同食材实现营养互补。