一、经典主食类
紫薯奶酪饼 - 材料：紫薯1个、牛奶150ml、奶酪适量、饺子皮1张、鸡蛋黄1个、胡萝卜碎25g、西兰花碎25g。 - 做法：紫薯蒸熟后与牛奶、奶酪混合，加入胡萝卜和西兰花碎，揉成面团后包入饺子皮煎制。 - 营养点：富含膳食纤维和蛋白质，搭配奶酪提升口感。
吐司蛋包三明治
- 材料：吐司2片、鸡蛋1个、火腿片/培根1片、芝士片1片、生菜叶1片、西红柿片1片、香蕉1根、燕麦片30g、牛奶200ml。 - 做法：鸡蛋炒熟后夹入吐司，再放上火腿、芝士，生菜和西红柿包裹，最后淋上香蕉燕麦奶昔。 - 营养点：提供碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
南瓜牛角馒头三明治
- 材料：南瓜1个（蒸熟）、牛角馒头2片、火腿片/培根1片、香菇青菜肉沫面1碗。 - 做法：南瓜泥与牛角馒头夹杂火腿和香菇青菜肉沫，搭配核桃花生燕麦露。 - 营养点：南瓜的甜味与粗粮结合，增加饱腹感。
二、健康轻食类
蔬菜小蒸包
- 材料：西葫芦1个、胡萝卜1个、木耳1小把、鸡蛋1个、馄饨皮1张、玉米粒/小米粒50g、牛奶100ml。 - 做法：蔬菜切丝与鸡蛋混合，包入馄饨皮后蒸熟，搭配奶香玉米汁。 - 营养点：低脂高纤维，适合早餐食用。
红豆糯米饼
- 材料：蜜红豆20g、糯米粉150g、牛奶200ml、糖10g。 - 做法：红豆与糯米混合煮熟，加入牛奶和糖揉成面团，煎至两面金黄。 - 营养点：甜而不腻，富含铁和维生素。
三、便捷速食类
鸡蛋灌饼
- 材料：面粉100g、鸡蛋2个、葱花适量、火腿肠/培根1片、盐适量。 - 做法：面粉加鸡蛋和葱花摊成饼皮，灌入火腿肠馅料，煎至两面金黄。 - 营养点：高蛋白早餐选择，搭配蔬菜更佳。
燕麦水果酸奶杯
- 材料：燕麦片30g、酸奶1杯、水果（香蕉/苹果/蓝莓）适量。 - 做法：燕麦片与酸奶混合，加入切块水果即可。 - 营养点：富含膳食纤维和益生菌。
四、营养搭配建议
搭配原则： 每餐包含碳水化合物（主食）、蛋白质（鸡蛋/肉类/豆制品）、蔬菜（提供维生素）和健康脂肪（坚果/奶制品）。- 注意事项
