一、计划结构

周一：胸部与手臂训练

- 平板卧推：3组，每组10-15次

- 蝴蝶机夹胸：3组，每组10-20次

- 哑铃集中弯举：2组，每组10-20次

- 俯卧撑（跪姿/标准）：3组，每组10-20次

周二：休息与饮食调整

- 休息或轻量活动（如散步、瑜伽）

- 注意控制饮食，摄入高蛋白

周三：背部与肩部训练

- 杠铃俯身划船：4组，每组15-20次

- 单臂哑铃划船：4组，每组20次

- 哑铃肩平举：4组，每组15-20次

- 俯身飞鸟：4组，每组15-20次

周四：有氧运动与核心训练

- 有氧运动（如慢跑、游泳、跳绳）：30-45分钟

- 核心训练：平板支撑3组，每组60秒；仰卧起坐3组，每组15-20次

周五：腿部与臀部训练

- 深蹲：3组，每组15-20次（腿臀）

- 硬拉：3组，每组12-15次

- 站姿腿屈伸：3组，每组15-20次

- 臀桥：3组，每组15-20次

周六：户外活动与拉伸

- 户外活动（如登山、骑行）或轻松拉伸

- 促进肌肉恢复，缓解疲劳

周日：休息与恢复

- 全面休息，可进行瑜伽或普拉提

- 保证充足睡眠，帮助肌肉修复

二、注意事项

重量与次数

- 力量训练采用6-12RM（最大重量的6-12%）重量，每组至力竭

- 有氧运动建议保持中等强度，避免过度疲劳

饮食与水分

- 每日摄入蛋白质1.2-1.5g/kg体重，餐后补充蛋白质

- 训练前后及时补充水分，避免脱水

循序渐进

- 若初次锻炼，可从低强度开始，逐步增加运动量

- 每2-4周调整训练计划，避免平台期

安全防护

- 动作规范，避免憋气或过度用力

- 使用健身器材前检查安全性，必要时寻求专业指导

三、可选调整

减脂期：

增加有氧运动时间（如爬楼、游泳），减少总热量摄入

增肌期：采用5-10RM重量，每组8-12次，增加训练频率

高强度间歇训练（HIIT）：每周2次，如30秒开合跳+15秒休息，提升燃脂效率

建议根据自身身体反应调整计划，若出现不适（如疼痛、过度疲劳）应及时休息。长期坚持可提升心肺功能、增强肌肉力量并改善体态。