周一：胸部和三头肌

热身：5-10分钟有氧运动（如慢跑、跳绳）

力量训练：

平板杠铃卧推：3组，每组8-12次

哑铃飞鸟：3组，每组10-15次

俯卧撑：3组，每组10-15次

三头肌下压：3组，每组10-15次

拉伸：5-10分钟胸部、三头肌拉伸

周二：背部和二头肌

热身：5-10分钟有氧运动

力量训练：

引体向上：3组，尽力完成

杠铃划船：3组，每组8-12次

坐姿划船：3组，每组10-15次

哑铃弯举：3组，每组8-12次

拉伸：5-10分钟背部和二头肌拉伸

周三：休息或轻量有氧

活动：轻松散步、瑜伽或拉伸，帮助身体恢复

周四：腿部和肩部

热身：5-10分钟有氧运动

力量训练：

深蹲：3组，每组8-12次

腿举：3组，每组10-15次

腿弯举：3组，每组8-12次

哑铃推举：3组，每组8-12次

侧平举：3组，每组10-15次

拉伸：5-10分钟腿部和肩部拉伸

周五：核心训练

热身：5-10分钟有氧运动

力量训练：

平板支撑：3组，每组保持30-60秒

仰卧卷腹：3组，每组15-20次

俄罗斯转体：3组，每组15-20次

拉伸：5-10分钟全身拉伸

周六：全身综合训练

热身：5-10分钟有氧运动

力量训练：

波比跳：3组，每组10-15次

俯卧撑：3组，每组10-15次

深蹲：3组，每组10-15次

仰卧起坐：3组，每组15-20次

拉伸：5-10分钟全身拉伸

周日：休息或自由活动

活动：根据身体恢复情况，选择休息或进行一些轻量运动，如游泳、骑自行车等

建议

逐步增加强度：

根据自己的体能情况，逐步增加训练强度和重量。

注意休息：

确保每次训练后有足够的休息时间，避免过度训练。

保持饮食均衡：

饮食与训练同样重要，确保摄入足够的营养来支持训练需求。

记录进展：

记录每次训练的重量、次数和感受，便于跟踪和调整训练计划。

希望这个计划能帮助你顺利开始健身之旅!