一、食物选择原则

营养均衡

每餐应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，推荐比例：碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%。

- 主食与副食：

4:6黄金比例，避免长期单一摄入。

- 粗粮与精粮：4:6搭配，过量可能影响营养吸收。

多样化摄入

每周摄入25种以上食物，涵盖蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等，确保微量营养素互补。

荤素搭配

动物性食物（如肉类、鱼类）与植物性食物（如蔬菜、豆类）按4:6比例搭配，降低胆固醇并促进代谢。

二、饮食方式

规律进餐

每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议早餐7:00-8:00，晚餐5:00-7:00。

控制食量

每餐七八分饱，使用小盘餐具辅助控制摄入量，避免过量。

细嚼慢咽

充分咀嚼食物，每口咀嚼20次以上，增强饱腹感并促进消化。

三、营养素补充

膳食纤维

每天摄入300g以上蔬菜（深色蔬菜占一半），搭配全谷物、豆类，促进肠道健康。

水分摄入

每日1500-2000ml，分多次饮用，避免等到口渴时才喝水。

特殊营养素

- 蛋白质：

每公斤体重0.8-1.2g，运动人群可适当增加。

- 钙：奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是主要来源。

- 铁：红肉、动物肝脏、豆类富含铁元素。

四、饮食禁忌

食物相克

- 猪肉忌麻花、牛肉忌红糖、兔肉忌芹菜等。

- 柿子忌螃蟹、西药忌酒等。

烹饪方式

优先选择蒸、煮、炖、烤，减少油炸、油盐添加，保留食物营养。

五、健康饮食习惯

餐后习惯

餐后避免立即用脑或剧烈运动，建议休息15分钟；饭后1小时再饮茶。

规律作息

三餐与睡眠时间同步，避免晚餐过晚或睡前进食。

通过以上原则，可有效维持营养均衡，降低慢性疾病风险，并提升整体健康水平。若需个性化建议，建议咨询营养师或医生。