一、周一：上肢力量训练

平板哑铃飞鸟

6组 x 10个，锻炼胸肌、三角肌和肩部

俯卧撑

3组 x 力竭，强化胸肌、三头肌和核心

哑铃卧推

3组 x 12次，提升胸肌和肩部力量

引体向上

3组 x 力竭，增强背阔肌和手臂力量

拉伸

10分钟全身拉伸，缓解肌肉紧张

二、周二：有氧运动日

跳绳

分组进行，每组1-2分钟，中间休息30秒，共5-10组

健身操

跟随线上视频（如郑多燕操），20-30分钟提升心肺功能

高强度间歇训练（HIIT）

例如：30秒跳绳 + 30秒平板支撑，重复4组

拉伸

10分钟全身拉伸，帮助恢复

三、周三：下肢力量训练

深蹲

3组 x 15次，锻炼大腿和臀部肌肉

臀桥

3组 x 15次，强化臀部和大腿后侧肌群

单腿蹲

3组 x 8-10次/腿，提升单腿稳定性和力量

硬拉

3组 x 6-8次，增强下肢爆发力

拉伸

10分钟全身拉伸，放松肌肉

四、周四：休息与恢复

活动选择：

散步、瑜伽或轻松拉伸

目标：让肌肉恢复，避免过度疲劳

注意事项：保持充足睡眠，适当补充营养

五、周五：核心与柔韧性训练

平板支撑

3组 x 30-60秒，增强腹部和背部的稳定性

仰卧起坐

3组 x 15次，提升腹部肌肉力量

卷腹

3组 x 15次，强化腹直肌

超人伸展

3组 x 12次，改善脊柱柔韧性

全身拉伸

10分钟深度拉伸，配合呼吸法

六、周六：全身综合训练

循环训练：

- 10分钟跳绳 → 30秒平板支撑 → 15次深蹲 → 30秒哑铃划船 → 10分钟拉伸

- 重复2-3轮，保持节奏

力量与有氧结合：

- 俯卧撑 + 哑铃卧推 → 30秒跳绳 → 深蹲 + 引体向上 → 10分钟拉伸

注意事项：

- 动作标准比速度更重要，避免受伤

七、周日：休息与调整

活动选择：轻松户外活动（如骑自行车）或冥想

目标：恢复体力，为下一周训练储备能量

建议：记录身体感受，调整训练强度

注意事项

循序渐进：

开始时选择低强度动作，逐步增加难度

热身与拉伸：

每次锻炼前后都要进行热身和拉伸，减少肌肉酸痛

营养补充：

锻炼后及时补充蛋白质和碳水化合物，保持水分充足

个性化调整：

根据身体反应调整训练计划，避免过度疲劳

设备与环境：

利用家具或自重进行训练，确保空间安全

通过以上计划，可以全面提升身体素质，建议坚持4-6周后根据效果调整方案。