一、早餐搭配（7:30-9:00）
经典组合 - 燕麦粥/全麦面包 + 水煮蛋/无糖酸奶 + 蓝莓/香蕉
- 坚果（10g）+ 鸡蛋白（1个）+ 橙子
轻食选择
- 豆浆/黑咖啡 + 花生酱燕麦片 + 水果沙拉
- 紫薯粥 + 鸡蛋羹 + 凉拌黄瓜
二、午餐搭配（11:30-12:30）
高蛋白主食
- 杂粮饭/荞麦面 + 清蒸鱼/虾仁 + 西兰花/芦笋
- 红薯/玉米 + 番茄炖牛肉 + 凉拌油麦菜
蔬菜优化
- 每日摄入300g以上蔬菜，建议水煮或凉拌，少盐少油
- 菠菜蛋花汤 + 西葫芦炒蛋 + 芦笋炒虾仁
三、晚餐搭配（17:30-18:30）
简化饮食
- 主食减半（如玉米/荞麦） + 烤鸡胸/清蒸鱼 + 绿叶蔬菜（如生菜/油麦菜）
- 土豆/芋头 + 豆腐蔬菜汤 + 凉拌木耳
避免过量
- 晚餐后禁食，可饮一杯热茶或柠檬水
四、加餐建议（15:00-16:00）
营养补充： 酸奶/希腊酸奶 + 坚果（5-10g） + 水果（如苹果/香蕉） 轻食选择
五、食谱示例（一周不重样）
周一
早餐：燕麦粥 + 水煮蛋 + 蓝莓
午餐：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 西兰花
晚餐：红薯 + 豆腐蔬菜汤
加餐：酸奶 + 坚果
周二
早餐：全麦面包 + 番茄炒蛋 + 水果沙拉
午餐：荞麦面 + 烤鸡胸 + 凉拌油麦菜
晚餐：玉米 + 虾仁冬瓜汤
加餐：燕麦水果杯（即食燕麦 + 无糖酸奶）
周三
早餐：鸡蛋蔬菜饼 + 牛奶
午餐：糙米饭 + 清蒸虾 + 西葫芦
晚餐：蔬菜沙拉（鸡胸肉 + 生菜 + 黄瓜）
加餐：希腊酸奶 + 水果
饮食原则
热量控制：
每日摄入1200-1500千卡，根据体重调整
营养均衡：
每餐含碳水、蛋白质、膳食纤维及维生素
少食多餐：
避免暴饮暴食，晚餐后禁食
烹饪方式：
以蒸、煮、烤为主，少用油炸和调味料
注意事项
饮水量每日至少2000ml，分餐饮用
避免完全戒断碳水，可每周安排1次“欺骗餐”防止代谢下降
配合运动效果更佳，建议每日进行30分钟有氧运动
可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性
